Ein Sommer ohne Reue
Gesund und köstlich Grillen mit Diabetes
Theoretisch ist Grillen eine der gesündesten Arten zu essen. Mit fettigen Nackensteaks, Bratwürsten und Unmengen an Zucker in Marinaden und Soßen wird dies aber praktisch ins Gegenteil verkehrt. Wir verraten Euch, wie Ihr auch mit einem Diabetes lecker durch den Sommer kommt und dabei weder auf Fleisch noch leckere Soßen verzichten müsst.
Die Weihnachtsplätzchen sind mühsam abgehungert, nach einem anstrengenden Frühling passt endlich das Sommerkleid wieder. Und dann sind sie da, die warmen Abende und jedes Wochenende zünden irgendwo Bekannte ihren Grill an. In Gemeinschaft schmeckt es bekanntlich besonders gut und schnell befindet sich das zweite oder dritte Stück Schweinenackensteak auf dem Teller. Wusstet Ihr, dass eine Bratwurst bis zu 30 Prozent Fett enthält?
Dabei könnt Ihr, wenn es ums Grillen geht, sehr leicht Kalorien einsparen, trotzdem lecker essen und Eure Figur behalten. Denn anders als beim Zubereiten in der Pfanne braucht ihr auf dem Grill kein Fett. Entweder Ihr legt das Grillgut komplett ohne Öl auf den Grill oder Ihr pinselt es leicht mit Öl ein. Dann hat es garantiert deutlich weniger Kalorien als das bereits vom Metzger marinierte.
Marinade schnell selbst gemacht
Oder Ihr macht Euch selbst eine gesunde Marinade. Das geht ganz einfach. Beispielsweise Hühnerbrust eingelegt in eine Marinade, die aus einem Esslöffel Öl, zwei Esslöffeln Sojasauce und etwas Honig besteht, schmeckt köstlich. Auch Marinaden, die viel Kräuter und etwas Zitronensaft enthalten, kommen mit wenig Öl aus.
Die meisten Fertigsaucen enthalten sehr viel Fett und meistens auch sehr viel mehr Zucker als man denkt. Macht Euch doch mal Eure Tomatensauce selbst. Einfach Tomaten häuten und entkernen, nach Geschmack Chilis dazu geben, salzen, kurz aufkochen und nur wenig Zucker zugeben. Schmeckt garantiert besser als Ketchup aus dem Supermarkt.
Fett und damit Kalorien sparen könnt Ihr aber auch schon bei der Fleischwahl. Von Grillwürsten, Spareribs und anderem fetten Schweinefleisch besser die Finger lassen. Lieber mageres Rind- oder Schweinefleisch oder Geflügel wählen. Wisst Ihr wie lecker gegrillter Fisch schmeckt? Beispielsweise ganze Doraden oder Forellen eignen sich hervorragend für den Grill.
Vom Holzkohlengrill schmeckt es am besten, da sind sich wahrscheinlich alle einig. Aber wenn Ihr hier fettes Fleisch verwendet und das Fett in die Glut tropft, habt Ihr nicht nur viele Kalorien auf dem Teller, sondern schadet Eurer Gesundheit auch dadurch, dass gesundheitsschädliche Stoffe entstehen, die sich im Fleisch absetzen. Diese sogenannten polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe können krebserregend sein. Schutz davor bietet eine Grillschale aus Edelstahl. Oder Ihr verwendet doch einen Gas- oder Elektrogrill, vielleicht auch mal eine Grillpfanne. Auf Aluminiumschalen und Alufolie besser verzichten. Durch die Hitze können sich Bestandteile lösen, die dann mitgegessen werden. Verkohlte Stellen am Fleisch unbedingt abschneiden. Was auf keinen Fall auf den Grill gehört, sind gepökelte Fleischwaren wie Kassler, Wiener Würstchen oder rote Bratwürste.
Lasst den Gärtner ruhig gewinnen
Auf einem gesunden Teller liegt deutlich mehr Gemüse als Fleisch. Legt doch einfach mal Zucchini, Auberginen und Paprika auf den Rost. Auch Pilze und Maiskolben lassen sich gut grillen. Butter bitte immer erst auf den fertigen Maiskolben auf dem Teller verstreichen. Sonst bilden sich auch hier krebserregende Stoffe, weil die Fettsäuren in der Butter sehr empfindlich auf Hitze reagieren. Der Gärtner darf gegen den Metzger ruhig einmal gewinnen.
Obst vom Grill ist sehr schmackhaft. Zum Beispiel Erdbeeren in etwas Honig und Zitronensaft mariniert sind eine Köstlichkeit. Am besten auf einen Spieß stecken und gut bewachen, da die roten Früchte leicht verbrennen. Ananas, Weintrauben, Wassermelonen, Birnen und Bananen etc. – ein gemischter Spieß als Obstsalat vom Grill zusammen mit einer Kugel Vanilleeis serviert, ist deutlich kalorienärmer als eine große Portion Eis … sieht auch viel schöner aus. Zur Not schmeckt alles auch ungegrillt!
Genießt den Sommer und guten Appetit!
QUELLEN:
Text: Diabetiker Niedersachsen (diabetiker-nds.de/)
Bild: iStock/Liudmila Chernetska
